夏までにいいカラダになるために
ずいぶんと空いてしまいましたー。
こういう記事を書こうと思ってたんですけど、書きたい事がいっぱいあるから面倒くさくなって書かなかったんですよね。
でも、今日はお昼寝をしてしまって、眠たくもないので書こうかなと思います。
突然ですが
こんなカラダになりたくないですかー？
オレはなりたい!!
ってことで、筋肉がつくまで3ヶ月、夏がくるまで3ヶ月なので、今、ぼくが取り組んでいることを書きます。
一応、ここ1年間は独学ながらトレーニング、食事、サプリのことなど勉強してきたのですが、中級者以上の人には基本的すぎる内容かもしれません。
体調が悪くなっても、怪我してしまっても責任はとれないので個人の責任でやってみてくださいね。
正直、トレーニングしなくても食事を改善すれば痩せられるのでカロリーや食事のことから書きます。
雑な計算ですが、ジョギングで消費するカロリーは体重（kg）×距離（km）と言われています。
60（kg）×5（km）でも300キロカロリーしか消費できません。
だったら、カロリーの少ない食べ物を食べた方がいいと思いません？
ぼくは思います。
もちろん食事制限もしてトレーニングもして有酸素運動もするなら、なおよしだと思いますよ。
基礎代謝と身体活動レベルを知る
まずは自分の基礎代謝を知りましょう。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことです（Wikipediaより）。
ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢
国立健康・栄養研究所
国立健康･栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量＝{(0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別)}×1000/4.186
注）男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
国立スポーツ科学センター（JISS）
基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重
除脂肪体重＝体重-脂肪量
脂肪量＝体重×体脂肪率
と様々な方法がありますが、計算するよりも「基礎代謝」と検索すれば簡単に計算ツールが出てくるので、それを使ったほうがいいです。
大体の計算ツールはハリス・ベネディクト方程式を使っているようです。
次に自分の身体活動レベルを調べます。
ほとんど座りっぱなしの生活の人は1.5
仕事はデスクワーク中心だけど接客や職場での移動がある。または買い物・家事・軽いスポーツをすることがある人は1.75
立ち仕事で動く機会が多い仕事や肉体労働、激しいスポーツを行うことがある人は2
です。
それを先ほど算出した基礎代謝にかけます。
つまり、
基礎代謝×身体活動レベル＝一日に消費されるカロリー
ってことです。
ここまでわかれば、あとはカロリーを気にして食べればいいだけですから簡単ですよね。
ただし、計算した値はおおよそのものなので、これで体重が落ちなかったら食べる量を少し減らしてみるといいかもしれません。
食事
この動画を観てもらうと一日にどのぐらい栄養が必要なのかわかります
【筋トレ】一日にたんぱく質どのぐらい必要？／マクロ栄養素の計算の仕方
動画では炭水化物、タンパク質、脂質を計算していますが、その中でもいちばん気をつけているのはタンパク質です。
トレーニングして筋肉を付けたい人は体重×2gのタンパク質を摂るのがいいと言われています。
ぼくのある日の食事に含まれるタンパク質を考えてみると…
朝はオートミールにノンオイルのツナを混ぜたもの（約15g）。
オートミールはタンパク質や食物繊維がお米やパンよりも含まれているのでおすすめです。
昼は鳥の胸肉250gくらいとご飯200g（約60g）。
夜も鳥の胸肉250g（約55g）、あまり食欲が無い時はささみを2本ぐらい食べてプロテインを飲む（約45g）。
ってな感じで、たぶんタンパク質がこれで120〜130gぐらいは摂れていると思います。
体重が65キロくらいなのでこんなもんですね。
炭水化物は夜は摂りません。
寝る前にプロテインを飲むこともあります。
オススメの料理は
焼いてケイジャンソースをからめる
焼いてジャークソースをからめる
ソースのカロリーが気になるならクレイジーソルトかけて焼く
マスタードをかけて食べるのも好きです。
あとはむね肉のひき肉でガパオライス作ったりしてます。
ぼくのこの食事は筋肉を落とさずに痩せる感じなので、ただ痩せようと思ってる人はこんなにタンパク質を摂らずにサラダとか食べてもいいかもしれません。
お腹が減ったらミックスナッツとかを食べたり、コーヒーを飲んだりするといいですよ。
あとは気合です。
そーいえば、コンビニならローソンが1番いいです。
ブランパン（2個入り）は糖質が4gと低いのにあれで12gぐらいタンパク質が取れるのでおすすめです。
朝にブランパンを食べるのもいいですね。
トレーニング
自重でもある程度の筋肉はつきますが、上に載せた画像のようなカラダになるにはジムに行くほうが効果的だと思います。
自重でもストリートワークアウトのようなトレーニングをするのであればいいかもしれません。
Street Workout Okinawa - ストリートワークアウト沖縄【OGST】仲宗根ロボコップ雄三
トレーニングにはビッグ3と呼ばれる種目があります。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。
初心者の人はまずこの3種目＋ショルダープレスのメニューで全身を鍛えるのがいいと思います。
いきなり限界に挑戦するのは怪我をしてしまうのでやめたほうがいいと思いますが、多少慣れてきたら10回を1セットとし、3セット目の8~9回目で潰れるくらいの重さでやりましょう。
ポイントはギリギリです。
全然出来ない。または余裕で出来る重さはダメです。
10回×3セットが出来るようになったら2.5kgずつ重さをあげましょう。
やり方や気をつける点をを書くと文章が膨大な量になってしまうので、普段ぼくが参考にしている動画を貼っておきます。
デッドリフトのトレーニング動画 ｜ フォームと腹圧について解説
スクワットのトレーニング動画｜フォームの効果とやり方の参考例として
バーベルショルダープレス（スタンディング）トレーニング動画【解説付き】
この動画を上げているkatochan33の他にも、食事のところのに貼った動画の
や
はオススメのフィットネスチャンネルです。
この人達のカラダをみるとものすごく筋肉が発達しているので、「いや、ここまでにはなりたくないんだけど」って思うかもしれませんが、3ヶ月でなれるわけないので心配しなくていいです。
慣れてきたら
プッシュデーとプルデーとレッグデーに分けてトレーニングするのがいいと思います。
プッシュデーは
ベンチプレスなどで胸
ショルダープレスなどで肩
ライイングトライセプスエクステンションなどで三頭筋
プルデーは
ベントオーバーローやデッドリフトなどで背中
アームカールなどで二頭筋
レッグデーは
スクワットやカーフレイズなどで脚
を鍛えます。
ぼくは部位ごとに4〜5種目ぐらいのメニューを組んでいます。
例えば胸なら
ベンチプレス、インクライン・ベンチプレス、ディップス、ダンベルフライのような感じです。
これも全身のメニューをかくと膨大になってしまうので、全部は書きませんが、それぞれの種目で胸の上部を狙ったり、下部を狙ったりするように目的を変えてやっています。
と、ここまで自分の経験なので男性目線で書いていましたが 、女性の場合は自重のトレーニングでもいいかもしれませんよ。
30 Day Squat Challenge - RESULTS | Annaira
これは30日間スクワットチャレンジで、初日に50回、30日目には250回スクワットをするというものです。
ジムに行くお金はかからないのでやってみる価値はあるかもしれません。
プロテインなどのサプリメントは？
トレーニングのサプリメントと言えば真っ先に思い浮かぶのがプロテインですが、正直、日々の食事でタンパク質が摂れているのであれば飲む必要はないです。
ぼくは食欲が無い日や朝ごはんの代わりに飲むことがありますが毎日は飲んでいません。
ぼくが毎日飲んでいるのはクレアチンです。
トレーニング前はプレワークアウトサプリ、トレーニング中はBCAAを飲んでいます。
そのサプリメントの効果も書いたら膨大な量になってしまうなー。
今回の記事はいろいろ分けて書くべきだったかなー。
もうモチベーションが…笑
簡単に説明するとクレアチンはすげーツラくても重量が上がる
BCAAは疲労回復や筋肉の分解を抑え、筋肉が大きくなることを促進する
プレワークアウトサプリは集中力や筋肉のパンプ促進
などです。
副作用があるような危ないものではありませんよ。
クレアチンは体内に貯めるために最初の1週間は1日20gを摂り、その後毎日4g摂ります。大体2ヶ月くらい続けて飲んだら体がクレアチンに慣れてしまうので、1ヶ月お休みします。そしてまた1週間連続で1日20g摂る以下繰り返しという飲み方をします。
でも、最近はそんなことしなくても毎日飲んでも効果が薄れることはないよっていう研究があるようです（真偽はわかりません）。
と長々書きましたが、ぶっちゃけ何も飲まなくても大丈夫です。
普段の食事とトレーニングさえしっかりやれば。
あくまで、補助食品だと思ってください。
飲んだからって爆発的な効果は得られません。
でもあったら便利です。
まとめ
- 1日の消費カロリーを調べ、摂取カロリーをそれ以下にすれば痩せる
- 筋肉を付けたいのならタンパク質を体重×2gは摂るようにする
- 筋肉を付けたいのなら自重ではなくジムに行ってトレーニングする
- サプリメントの効果は少しなので、飲まなくても大丈夫。でもあったら便利。
最後に
お前自身どうなのよってことで
光の当たり方はあるにせよこのくらいにはなりました。
効果があったと思うか、こんなもんかと思うかは自由です。
頑張りましょう。ぼくも頑張ります。
